Nasveti in triki za kakovostno spremljanje spanca

Ne glede na to, ali upoštevamo določena nepisana pravila, pa tudi če dejansko spimo vsaj 7 ur na dan, to še ne pomeni, da spimo dobro.

Dejstvo je, da izboljšanje spalnih navad posledično vodi v izboljšanje kakovosti življenja. Namesto tega, da ugibamo, koliko časa od teh sedmih ur dejansko spimo, lahko s pomočjo spodnjih nasvetov dobimo oprijemljive podatke o tem, kako kakovosten je naš spanec. Pa si poglejmo, kako lahko kvalitetno spremljamo naš spanec in parametre, ki so s tem povezani.

Uporabite telefon

Že res, da ni slabo, če pustimo telefone in ostale elektronske naprave izven prostorov, kjer spimo, po drugi strani večina ljudi še vedno polni telefone na nočnih omaricah ali celo na postelji kar poleg glave. Obstaja tudi velika verjetnost, da imamo na telefonih budilke in le redkokdo se najde, ki bi budilko pustil recimo v kuhinji.

Če že “spimo s telefonom”, bi ga lahko veliko bolje izkoristili, kot da ga zgolj pustimo, da se polni. Eden izmed načinov, kako izkoristiti telefon je, da z njim spremljamo kvaliteto našega spanca.

Aplikacije za spremljanje spanca

Na trgu obstaja kar nekaj aplikacij, ki uporabljajo telefonov akselerometer ali druge vire valovanja, ki se širijo iz telefona, za detektiranje gibanja. Vse, kar moramo storiti je, da postavimo telefon ob telo na postelji.

Vsako jutro lahko na tak način preverimo, koliko časa smo resnično spali in koliko smo se v tem času premikali. S temi podatki lahko ugotovimo, da ne dobimo dovolj kvalitetnega spanca, oziroma da je čas, ki ga namenimo spanju, v resnici veliko krajši, kot si morda mislimo. Ene izmed najboljših aplikacij, s katerimi spremljamo spanec, so SleepScore (Android in iOS), Sleep Cycle (Android in iOS) in Sleep Time (Android in iOS).

iPhone in ostale iOS naprave

Applovi iPhoni in ostale iOS naprave za spremljanje spanca uporabljajo nekoliko drugačen pristop. V aplikaciji “Clock”, nam lastnost “Bedtime” omogoča, da si nastavimo čas za spanje in uro bujenja. Ko imamo obe uri nastavljeni, nas telefon opozori, kdaj je pravi čas, da se odpravimo spat in kdaj smo dosegli želeno količino spanja. Zavedati se moramo, da so te ure naša subjektivna odločitev, kar še ne pomeni, da so nujno pravilne.

S to lastnostjo telefon spremlja, kdaj ga ponoči prenehamo uporabljati in kdaj se zjutraj prvič dotaknemo telefona. Preko teh dveh podatkov izračuna približen čas spanja. Vse te podatke lahko vidimo v sekciji “Sleep Analysis” v aplikaciji “Health”.

Te aplikacije so sicer super način, kako mogoče začeti z merjenjem spanca in spalnih navad, vendar so daleč od tega, da bi bile idealne. Aplikacije lahko podajo napačne ali popačene podatke, kajti če recimo spimo s partnerjem, lahko že samo premikanje vzmetnice vpliva na končne podatke. Ena od možnosti je seveda tudi ta, da telefon preprosto pade iz postelje ali pa se pregreje, če je pokrit z odejo.

Fitnes merilniki aktivnosti

Kot smo omenili, so zgoraj omenjene aplikacije dober začetek v spremljanje spanca, če pa želimo nekoliko bolj podrobne podatke o tem, koliko se med spanjem premikamo in kako kakovosten je v resnici naš spanec, potem so boljša izbira fitnes merilniki aktivnosti, ki jih sicer v prvi vrsti uporabljamo za aktivnosti kot so tek, vadbe, plavanje itd.

Večina boljših naprav že na začetku ponuja spremljanje spanja – Fitbit, Apple Watch, Motiv Ring itd. Vse te naprave spremljajo zgoraj naštete parametre, med katerimi je najpomembnejši zagotovo gibanje v času spanja.

Velja si zapomniti, da omenjene naprave niso narejene samo za to, da spremljajo spanec, kar pomeni, da je pred uporabo dobro preveriti točnost podatkov. Na primer študija iz leta 2012, v katero so bili vključeni Fitbit merilniki aktivnosti, ugotavlja, da dotične naprave precenijo čas spanja za 67 minut. Kako najlažje preveriti, ali naš merilnik aktivnosti precenjuje ali podcenjuje podatke? Z aplikacijo ali pa si preprosto zapomnimo, kdaj smo šli spat.

Pametne postelje in senzorji

Najvišja raven spremljanja spanca je uporaba pametnih vzmetnic ali senzorjev, ki so narejeni posebej za spremljanje spanca – iFit Sleep HR ali Eight Sleep Tracker. Senzorji so izdelani tako, da jih preprosto postavimo pod vzmetnico in na tak način spremljamo gibanje, dihalne vzorce in srčni utrip. Senzorji nam dajo podatke o tem, koliko časa smo potrebovali, da smo zaspali in koliko časa je trajal naš spalni cikel.

Pametne vzmetnice delajo praktično enako stvar, vendar poleg tega ponujajo še hlajenje oz. gretje, odvisno od letnega časa in vremenskih razmer. Če se morda sprašujete, zakaj bi uporabljali pametno vzmetnico namesto merilnika aktivnosti, je odgovor sila preprost. Glavna prednost senzorjev in vzmetnic je, da so podatki resnično točni, druga stvar pa je, da nam ni treba nositi zapestnice in skrbeti, ali je polna in ali bo zdržala čez noč.

Združevanje podatkov

Združevanje in zbiranje podatkov o spanju je koristno samo v primeru, če potem te podatke v resnici tudi uporabimo. Po nekaj nočeh bomo dobili podatke o tem, kako “globok” spanec imamo, kako pogosto se zbujamo, koliko časa dejansko spimo in celo kako pogosto smrčimo.

Na žalost večina aplikacij in merilnikov aktivnosti ne nudi nasvetov, kako spremeniti naše spalne navade na bolje.

Tukaj je nekaj najbolj pogostih težav, povezanih s spanjem:

• Če ne spimo dovolj: je čas, da si nastavimo “čas za spanje” in budilko;
• če spimo dovolj, vendar ne dobimo dovolj kvalitetnega spanca: lahko to pomeni, da je naša spalnica premrzla ali prevroča, lahko pa to pomeni, da moramo zmanjšati vnos kave ali alkohola;
• če se ponoči veliko zbujamo in spreminjamo položaje: da je spet težava v temperaturi sobe, vnosu kofeina ali alkohola, lahko pa na to vpliva tudi količina stresa.

Aplikacije in senzorji nam lahko pomagajo razumeti, kaj se dogaja med tem, ko spimo. To pa še ne pomeni, da lahko rešijo vse težave, ki jih doživljamo v povezavi s spanjem. Če se zbujamo utrujeni in imamo težave pri tem, kako ostati budni čez dan, je morda najboljša odločitev, da obiščemo zdravnika.